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做有氧运动需注意6要素

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2012-11-23 17:04:30 来源:养生中国

  1、运动前预热

  每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。过后 从低速率单位单位运动过后刚结速,逐渐进入适当速率单位单位的运动情形。

  2、接近而不超过

  “靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值。不可能 你30岁,靶心率只是我170-30=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动速率单位单位只是我大约的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者沒有此列。不可能 运动时的心率只有70~30次/分,离靶心率相差甚远,只是我明还沒有达到有氧运动的锻炼标准。

  3、自我感觉

  自我感觉是掌握运动量和运动速率单位单位的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到特别心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;不可能 有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。

  不可能 你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那只是我明你的锻炼后该可能 达到增强体质和耐力的目的,还需要打上去点量。

  4、持续时间

  一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据另一方体质情形而定。

  每周可进行3~5次有氧运动,次数不要 难以达到锻炼目的。

  5、后发症状

  即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否 适宜的尺度。

  一般人在运动过后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后比较慢会消失,这是正常问题。不可能 症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,过后 一三三二天只有消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积不要 。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。

  6、循序渐进

  这是所有运动锻炼的基本原则。运动速率单位单位应从低速率单位单位向中等速率单位单位逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。

  以上你你你这种全部后该在另一方可适应的范围内缓慢递增,从不急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。

  最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据另一方情形,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。

  两种适合都市人的有氧运动

  跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不要 ,是两种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持都需要令双腿变得紧致。

  下蹲:能明显改善梨形身材,MM们都需要边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位都需要采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

  腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,等待英文1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

  温和运动是两种低速率单位单位、低能量(能量食品)消耗的运动模式,也称“适度锻炼”.所谓适度,只是我每周消耗30千卡热量的体育锻炼,大约打2~3小时的乒乓球。

  温和运动通过絮状的全身运动,全面改善人体的机能,进而提高人体的素质。有氧运动的特点是:运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动速率单位单位介于低、中度之间,持续时间仅为15~40分钟或更长。

  在有氧运动时,人体吸入的氧是安静情形下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作速率单位单位和生肺功能,增加脂肪消耗,解决动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

  有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。速率单位单位要因人 而异:20~30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40~30岁,运动时心率应维持在120~135次/分,30岁以上的人运动时,心率维持在 30~120次/分即可。